桑葚：营养丰富的健康水果

桑葚，这种在初夏时节成熟的紫色果实，不仅味道甜美，还蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。从维生素C到花青素，从膳食纤维到微量元素硒，桑葚的营养价值不容小觑。 

一、桑葚的营养成分与健康益处

（一）维生素C：抗氧化与免疫力提升

维生素C是一种重要的抗氧化剂，具有增强免疫力、促进胶原蛋白合成、维持皮肤弹性、预防感冒和促进伤口愈合等多种作用。桑葚的维生素C含量相当可观，每100克桑葚中含有36.4毫克维生素C，与橙子相当，是蓝莓的近4倍。这意味着，吃100克桑葚（大约20颗）就能满足一般成年人每日维生素C需求量的40%。因此，将桑葚作为日常补充维生素C的来源，是一个非常不错的选择。

（二）花青素：天然抗氧化剂

桑葚的紫黑色外观主要来源于其丰富的花青素含量。花青素是一种多酚类化合物，具有强大的抗氧化能力，能够有效清除体内的自由基，预防细胞损伤。此外，花青素还具有抗癌、抗炎症、抗过敏等活性，能够保护视力，预防视网膜病变，对心血管健康也有显著益处。研究表明，桑葚的花青素含量远超蓝莓、黑米、紫玉米和葡萄等食物，是其抗氧化能力的主要来源。不过，花青素在氧气、光、热等因素下容易降解，因此建议食用新鲜桑葚，避免过度加工，以保留更多的花青素。

（三）膳食纤维：促进肠道健康

桑葚的膳食纤维含量在水果中表现优秀，尤其是不溶性膳食纤维含量高达4.1克/100克，远高于蓝莓的2.4克/100克。膳食纤维能够增加饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘，对肠道健康非常有益。此外，桑葚的热量相对较低，每100克桑葚的热量仅为57千卡，与蓝莓和苹果相当，非常适合正在减肥的人群食用。为了更好地获取桑葚中的膳食纤维，建议连皮一起食用，但同时要注意避免食用过量，以免引起肠胃不适。

（四）硒：增强免疫力

硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢和血液循环，维持正常的免疫功能，对防癌抗癌也有积极作用。桑葚中硒的含量为5.65微克/100克，比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的56.5倍。适量食用桑葚可以有效补充硒元素，但需要注意不要过量，以免引起硒中毒。一般建议每天食用100到200克桑葚即可满足人体日常需求。

（五）白藜芦醇：心血管保护因子

桑葚中含有白藜芦醇，含量为6.854毫克/100克。白藜芦醇具有抗氧化、抗炎作用，能够抑制血小板凝集、调节脂质代谢，预防血栓的发生，对心血管疾病有预防和辅助治疗作用。新鲜桑葚中的白藜芦醇含量较高，建议直接食用或榨汁饮用，以充分发挥其健康功效。不过，需要注意的是，白藜芦醇可能会与某些药物发生相互作用，因此在服用药物期间应避免食用桑葚，以免影响药效。

二、如何挑选新鲜桑葚

挑选新鲜桑葚时，可以从以下几个方面入手：

（一）看形状

选择颗粒饱满坚挺、个大肉厚、表面有光泽的桑葚，以圆形或蚕形为佳。这样的桑葚口感更好，营养更丰富。

（二）看颜色

选择颜色深一些的桑葚，因为花青素等抗氧化成分含量会更丰富，营养价值更高。不过，如果发现桑葚外面颜色较深，而里面颜色较浅，有可能是经过染色的，应谨慎购买。

（三）小心洗

成熟的桑葚表皮较为脆弱，清洗时不要用手搓，可在流水下多冲洗一会，去除表面灰尘和杂质。若担心桑葚里面有小虫子，可以先放到流水下冲洗一分钟，再放到碗中，加适量面粉、食盐以及水浸泡一会儿，最后捞出再用流水冲洗一遍即可。

三、桑葚的食用建议

（一）食用禁忌

脾胃不佳：中医认为桑葚是寒凉食物，脾胃虚弱或者脾内有寒气的人，不要一次性吃得太多，以免加重脾胃负担，引起消化不良。尤其是未成熟的桑葚，酸含量较高，对肠胃有很强的刺激作用，能引发消化系统自身免疫性机能反应，脾胃不佳者应避免食用。

糖尿病患者：市场上售卖的桑葚基本都是果桑品种，含糖量相对较高，糖尿病患者需谨慎食用。建议在血糖达标后适量食用，每天食用量不超过100克，并密切监测血糖变化。同时，建议选择新鲜桑葚，避免食用加工后的桑葚制品，如桑葚干、桑葚酱等，因为这些制品往往添加了大量糖分。

儿童及孕妇：儿童消化系统尚未发育完全，食用桑葚时要注意控制量，避免引起肠胃不适，同时要注意桑葚的清洁卫生，防止病从口入。孕妇在食用桑葚时需谨慎，尤其是在怀孕初期和晚期，建议在医生的指导下食用，避免食用过量或食用不新鲜的桑葚，以免影响胎儿健康。儿童和孕妇可将桑葚制成泥或汁食用，这样更容易消化吸收，同时要注意观察食用后的身体反应，若出现不适症状，应立即停止食用并就医。

过敏人群：部分人对桑葚过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸困难、腹痛、腹泻等过敏反应，应避免食用桑葚及其制品。过敏人群不仅不能食用桑葚，还应避免接触桑葚，以免引起皮肤过敏，若不慎接触，应立即用清水冲洗，并涂抹抗过敏药膏。过敏人群在食用任何水果前，都应先进行过敏测试，可将少量水果放在手背或耳后进行试敏，若24小时内无过敏反应，再考虑食用。

（二）保存方法

桑葚的保存时间较短，常温下放1天左右就会失水变味，建议放冰箱冷藏保存，但时间最好不要超过3天。

四、总结

桑葚不仅是一种美味的水果，更是一种营养丰富的健康食品。它含有丰富的维生素C、花青素、膳食纤维、硒和白藜芦醇等营养成分，对健康有着诸多益处。不过，由于桑葚的寒凉特性和较高的含糖量，某些人群在食用时需要特别注意。通过合理挑选、清洗和食用桑葚，我们可以更好地享受这种天然水果带来的健康益处。