蘑菇：健脑益智的天然宝藏

在日常饮食中，蘑菇常常被忽视，但它却是一种营养价值极高、对健康益处多多的食材。近年来，随着科学研究的深入，蘑菇的健脑益智功效逐渐被人们所认识。 

一、蘑菇的健脑益智功效

（一）降低认知障碍风险

新加坡国立大学的一项研究收集了663名60岁以上老人6年的饮食数据，发现每周食用2份以上蘑菇的人，患认知障碍的概率降低约50%。这一研究结果发表在《阿尔茨海默病杂志》上，引起了广泛关注。研究中，1份蘑菇的量为150克。这一发现为预防认知障碍提供了新的饮食建议。

（二）世界组织的倡导

世界粮农组织和世卫组织倡导的21世纪最佳饮食结构为“一荤一素一菇”，蘑菇作为素食代表，其营养价值得到了国际权威机构的认可。蘑菇不仅能够降低认知障碍的发生，还能为人体提供丰富的营养成分。

二、蘑菇的营养价值

（一）丰富的营养成分

蘑菇是一个统称，包括了各种可食用真菌，如口蘑、木耳、金针菇、竹荪、牛肝菌、松茸等。尽管种类繁多，但它们都含有人体自身不能合成的8种必需氨基酸。此外，蘑菇还具有以下营养特点：

富含B族维生素：有助于维持身体的正常代谢功能。

锌含量较高：锌是人体重要的微量元素，对免疫系统和生殖系统有重要作用。

钾含量远超香蕉：有助于维持心脏和肌肉的正常功能。

维生素D的良好来源：维生素D有助于钙的吸收，对骨骼健康有益。

含菌类多糖：有助于调节血脂、抗癌，对大脑健康有益。

热量低、脂肪低：适合减肥者食用。

（二）营养成分的误区

尽管蘑菇的营养价值很高，但许多人误以为蘑菇的营养成分与肉类相似。实际上，鲜蘑菇中90%是水，蛋白质含量不超过5%，而一般的瘦猪肉蛋白质含量约为10%至17%。因此，蘑菇不能替代肉类作为主要的蛋白质来源。

三、不同蘑菇的营养与选择

（一）价格与营养价值的关系

市场上蘑菇的价格差异较大，从便宜的平菇、金针菇到昂贵的松茸、松露，甚至被视为“神药”的灵芝。然而，目前没有明确证据表明哪种蘑菇有特定的健康作用。不同蘑菇在营养成分上有一些不同，但差别并不大。因此，选择蘑菇时，只需考虑个人喜好和愿意支付的价格。

（二）新鲜蘑菇与干蘑菇的选择

市场上有新鲜蘑菇和干蘑菇可供选择。大部分新鲜蘑菇口感比干的好，适合炒、涮等烹饪方式。干蘑菇在炖、煮等烹饪方式中具有一定优势。例如，干香菇适合炖肉，干木耳泡发后凉拌营养丰富。选择时，可以根据烹饪需求和个人口味来决定。

（三）蘑菇的挑选方法

平菇：新鲜平菇的菌盖边缘整齐，向内包裹，没有开裂。菌盖小一点的更鲜嫩好吃。

草菇：颜色上，草菇有褐色和白色两种，表面不能发黄；形态上，以硬质、菇体完整、不开伞、无霉烂的为佳。

金针菇：选菌盖呈半球形的，不要长开的。白金针菇韧性大，黄的香味浓、口感嫩，更好吃。

香菇：最好买菌盖上有裂开花纹的花菇，这是香菇中的上品。菌盖薄的为下品。

双孢菇：首选带一点土、菌体不光滑、根部发褐色的双孢菇。

木耳：优质黑木耳朵面乌黑有光泽，耳背呈暗灰色。好木耳拿在手里感觉很轻，用手捏易碎，新鲜木耳没有异味。

杏鲍菇：优选菌盖为圆碟状、未开，表面有丝状光泽，看上去乳白光滑的。

四、蘑菇的食用安全与注意事项

（一）重金属含量

部分菇类有较强富集重金属的能力，但常吃的可食用品种无需担心。现在蘑菇多为大棚人工种植，培养基中无重金属，蘑菇自然也不会含有。正规渠道购买的蘑菇均可放心食用。

（二）食用禁忌

松软有异味的蘑菇不吃：质地过于松软，甚至有异味的蘑菇可能已经变质，食用后可能引起身体不适。

泡发太久的蘑菇不吃：干制菌类切记“吃多少泡多少”，不要一直在水里泡着。一顿吃不完的要么扔掉，要么控干水分捞出来放入冰箱，冷藏不宜超过48小时，应尽快食用。

不认识的蘑菇不吃：面对不认识的菌类，最安全的做法是不采、不买、不吃。野生蘑菇种类繁多，部分有毒，误食可能导致中毒甚至危及生命。

痛风患者少吃香菇：香菇中嘌呤含量较高，痛风患者不宜多吃。

五、常见蘑菇的最佳卖相与吃法

（一）平菇

营养价值：含有抗肿瘤细胞的多糖体，能提高机体免疫力。还能治疗植物神经紊乱，缓解妇女更年期综合征。

挑选方法：新鲜平菇的菌盖边缘整齐，向内包裹，没有开裂。菌盖小一点的更鲜嫩好吃。

最佳吃法：平菇可以和蔬菜、肉类、鸡蛋一起烹炒，还可用来做汤。最好用手撕成合适大小，这样口感好且有利于鲜味的释放。

（二）草菇

营养价值：维C含量最高，还有解毒作用。能与进入人体的铅、砷等重金属结合，随小便排出。

挑选方法：颜色上，草菇有褐色和白色两种，表面不能发黄；形态上，以硬质、菇体完整、不开伞、无霉烂的为佳。

最佳吃法：草菇最好爆炒，以减少维C的损失。入锅前，可先在菌盖上划个十字花刀，更易入味。

（三）金针菇

营养价值：赖氨酸含量较高，可以健脑。对大脑发育和智力提升有一定帮助。

挑选方法：选菌盖呈半球形的，不要长开的。白金针菇韧性大，黄的香味浓、口感嫩，更好吃。

最佳吃法：最常见的吃法是拌凉菜或涮火锅。金针菇质地细嫩，适合快速烹饪，能保留营养成分。

（四）香菇

营养价值：被誉为“菌类皇后”，维D含量比大豆高20倍，比海带高8倍。有助于预防骨质疏松，对骨骼健康有益。

挑选方法：最好买菌盖上有裂开花纹的花菇，这是香菇中的上品。菌盖薄的为下品。

最佳吃法：干香菇适合炖肉，清蒸鱼时配点也不错。鲜香菇相对味淡，最好和别的菜一起炒。

（五）双孢菇

营养价值：含锌量较高，锌是人体重要微量元素。成人缺锌会出现生理功能紊乱。

挑选方法：首选带一点土、菌体不光滑、根部发褐色的双孢菇。

最佳吃法：双孢菇味道鲜美，可与清淡的蔬菜一起煮汤，也适于素炒和炒肉。

（六）木耳

营养价值：可溶性膳食纤维具有很好的保水性，可保持口腔、咽喉和肠道的润滑，减轻便秘。

挑选方法：优质黑木耳朵面乌黑有光泽，耳背呈暗灰色。好木耳拿在手里感觉很轻，用手捏易碎，新鲜木耳没有异味。

最佳吃法：想要保留木耳的营养，最佳吃法是冷水泡发后凉拌。如果不习惯生拌，可用沸水迅速焯一下再拌。

（七）杏鲍菇

营养价值：富含微量元素和十几种氨基酸，有效降低餐后血糖。具有杏仁香味、口感极似鲍鱼，营养丰富。

挑选方法：优选菌盖为圆碟状、未开，表面有丝状光泽，看上去乳白光滑的。

最佳吃法：杏鲍菇肉质肥嫩、香味浓郁，是最适合烹调的一种蘑菇，煎炒、焖炖、做馅都行。

六、总结

蘑菇不仅是一种美味的食材，更是一种营养价值极高的健康食品。它富含多种营养成分，具有健脑益智、调节血脂、抗癌等多种功效。通过合理选择和食用蘑菇，可以为身体提供丰富的营养，预防多种疾病。