《国庆余韵，收心奋进：摆脱节后综合征的有效策略》

 

一、引言

2025年的国庆佳节刚刚过去，当我们还沉浸在假期的欢乐氛围中时，时间的脚步已经悄然将我们带回了工作和学习的正轨。在东八区北京时间2025年9月18日23时06分09秒，这个星期四的时刻，我们面临着一个共同的挑战——节后综合征。无论是学生还是职场人士，国庆长假后的收心都成为了当下最为紧要的事情。就如同季节的交替需要一个适应的过程，从假期的放松休闲到紧张有序的工作学习，我们的身心也需要经历一番调整。本篇文章旨在深入剖析节后综合征的本质，并提供一系列切实可行的调整状态的方法，帮助大家迅速恢复活力，以积极的态度投入到新的征程中。

 

二、什么是节后综合征

 

（一）睡眠紊乱

长假期间，人们的娱乐活动往往较为丰富，外出旅游或者参加通宵活动屡见不鲜。这种过度玩乐的生活方式打破了人体正常的生物钟，使得身体的各项机能陷入紊乱状态。以学生群体为例，很多同学在国庆假期中可能彻夜观看电影、参加朋友聚会或者沉迷于电子游戏。当假期结束回到学校时，他们发现自己的睡眠质量严重下降。即使躺在床上，也难以快速入睡，或者即使入睡也容易被轻微的声音惊醒。白天则感到极度困倦，呈现出一种越睡越累的状态。这是因为在假期中，身体的生物钟被打乱，原本规律的睡眠 - 觉醒周期被破坏，身体的内分泌系统也受到影响，如褪黑素等调节睡眠的激素分泌失调。从生理学角度来看，人体的生物钟是一个精密的内部调节系统，它根据外界的光线、温度等因素来协调身体的各种生理活动。一旦这个系统被打乱，身体就会出现各种不适反应，睡眠紊乱就是其中最为明显的表现之一。

 

（二）肠胃不适

国庆假期，亲朋好友相聚，美食自然是不可或缺的一部分。连续几天的盛宴，让人们摄入了过多的高脂肪和高热量食物。对于学生来说，学校食堂的清淡饮食与假期的丰盛菜肴形成鲜明对比。这种突然的饮食变化给肠胃带来了巨大的负担。例如，很多学生在假期中大量食用油炸食品、甜品和肉类，这些食物不易消化，容易在肠胃中堆积。肠胃为了消化这些食物，不得不超负荷工作，导致消化不良、胃胀、胃痛等症状。从医学角度分析，高脂肪食物会抑制肠胃蠕动，而高热量食物往往含有较多的糖分，容易引起血糖波动，进而影响肠胃的正常功能。长期这样的饮食方式还可能引发肠道堵塞等更严重的肠胃问题，影响身体的营养吸收和新陈代谢。

 

（三）恐惧上学（针对学生群体）

孩子们在长假期间习惯了假期的休闲模式，自由支配时间，没有了学习的压力。然而，当假期结束，面临返校上学时，他们中的许多人会出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上学产生恐惧心理。这是因为学生们在假期中建立了一种轻松自在的生活节奏，而上学意味着要重新面对紧张的学习任务、严格的作息时间和各种学业压力。例如，一些学生可能担心自己在假期中没有完成足够的作业，或者害怕在课堂上跟不上老师的教学进度。从心理学角度来看，这种恐惧上学的行为是一种对未知压力的本能反应。人类对于不确定的、可能带来压力的事物往往会表现出逃避心理，学生们在假期结束后的上学情境中，由于对学习任务的不确定性以及对压力环境的担忧，就容易产生这种恐惧情绪。

 

（四）退潮忧郁症

在高度兴奋、热闹的国庆假日过后，人们回归到平静的日常生活，这时可能会感到孤单、抑郁、无聊等症状，这就是所谓的退潮忧郁症。在假期中，人们参加各种社交活动、旅游观光，周围充满了新鲜事物和人群的互动。而当这一切突然结束，生活恢复到往日的平静，人们会感觉仿佛从一个热闹的舞台突然回到了黑暗的角落。例如，一些职场人士在假期中与家人朋友欢聚一堂，参加各种庆祝活动，假期结束后回到空荡荡的家，面对单调的工作环境，就会产生一种失落感。从社会心理学角度分析，人类是社会性动物，社交互动和新鲜刺激能够给人带来积极的情绪体验。当这种刺激突然消失，人们的情绪就会陷入低谷，容易出现退潮忧郁症的症状。

 

三、如何调整状态

 

（一）接纳情绪

当假期结束，我们出现情绪低落、焦躁不安等情绪时，首先要认识到这是一种正常的心理现象，无需否认或者回避。就像天气有晴有雨一样，情绪也有起有伏。例如，学生在得知即将结束假期返校时，心中难免会有不舍和难过，这是完全可以理解的。只有当我们坦然接受这些负面情绪的存在，才能够更好地去认识它们，并且采取有效的措施进行调整。如果我们一味地压抑自己的情绪，可能会导致情绪的进一步恶化，影响我们正常的工作和学习。

 

（二）回顾假期

在假期结束的当下，回顾我们的假期生活是非常有益的。我们可以回顾自己去了哪些地方，做了什么有趣的事情，有哪些收获。对于学生来说，可以把假期的照片整理出来，一张张照片背后都是一段美好的回忆。这个过程不仅能够帮助我们更好地接受长假结束的现实，还能让我们从回忆中汲取力量，将注意力从对假期的留恋转移到日常的生活中。例如，一位学生在整理假期旅行照片时，看到自己在海边玩耍的照片，想起了美丽的海景和愉快的心情，虽然假期结束了，但他意识到这些美好的回忆将成为自己努力学习和生活的动力。

 

（三）逐渐调整作息

由于长假中的作息习惯往往比较混乱，比如学生可能会中午才起床，夜里还在活动，所以突然回归到紧张的生活节奏时会感到非常疲惫。因此，在假期结束前的一两天，我们就应该逐渐开始恢复正常作息时间。对于学生而言，可以每天提前半小时睡觉，相应地也提前半小时起床。这样逐渐减少晚上熬夜的习惯，早晨尽量早起一些，能够帮助我们的身体做一个平稳的过渡，避免突然间的改变所引起的失眠和疲乏。从生理学角度来看，人体的生物钟具有一定的适应性，通过逐渐调整作息时间，可以让身体的内分泌系统、神经系统等逐渐适应新的节奏，从而减轻身体的不适反应。

 

（四）运动锻炼

 

当我们感到心情低落或者难以适应新的生活节奏时，运动是一个非常好的调节方式。锻炼对于缓解抑郁、焦虑的情绪十分有帮助。例如，学生可以在课余时间进行跑步、跳绳或者打篮球等运动。从科学研究的角度来看，运动能够促使身体分泌内啡肽等神经递质，这些物质被称为“快乐激素”，能够改善人的情绪状态。而且，运动还可以消耗假期胡吃海塞所带来的多余热量，减轻身体的负担，让我们感觉更加轻松愉快。

 

（五）心理暗示

运用心理暗示来重塑积极心态也是一种非常有效的方法。心理暗示是一种强大的心理调节工具，当我们感到难以适应紧张的学习生活时，可以尝试以下几种心理暗示方法：

 

自我肯定法：学生可以告诉自己：“我已经度过了一个充实且愉快的假期，现在我要以全新的姿态投入到学习中，我坚信自己一定能够胜任！”这种自我肯定能够增强自信心，让我们以积极的态度面对学习中的挑战。

 

目标激励法：设定清晰、具体的学习目标对于调整状态也非常有帮助。例如，学生可以设定“本学期我要争取在班级排名中前进20名”或者“我要在本学期内掌握一门新的外语技能”等目标。这些明确的目标就像一盏明灯，指引我们在学习的道路上不断前进。

 

榜样激励法：找一个自己崇拜的榜样，无论是学术领域的佼佼者还是生活中的优秀人士都可以。例如，学生可以以班级里成绩优秀的同学为榜样，时刻提醒自己：“他（她）能做到，我也能做到！”榜样的力量是无穷的，他们能够激发我们的斗志和努力的决心。

 

（六）规律作息，健康饮食

在日常生活中，我们要尽量保持规律的作息习惯，形成良好的生物钟。对于学生来说，每天按时上课、下课、休息，保证充足的睡眠时间。同时，注重健康饮食，合理搭配饮食，保证营养均衡。例如，学生可以多吃蔬菜水果、全谷物等富含营养的食物，少吃油腻、辛辣和垃圾食品。从营养学角度来看，合理的饮食结构能够为身体提供充足的营养和能量，有助于提高学习效率，维持身体的良好状态。

 

四、结论

国庆佳节后的收心是一个需要我们认真对待的过程。节后综合征虽然会给我们的生活和工作学习带来一些困扰，但只要我们正确认识它的本质，积极采取有效的调整策略，如接纳情绪、回顾假期、调整作息、运动锻炼、心理暗示以及保持规律作息和健康饮食等，我们就能够迅速摆脱节后综合征的影响，以饱满的热情和积极的态度投入到新的学习和工作中。在这个瞬息万变的时代，我们需要不断调整自己的状态，适应不同的生活节奏，这样才能在成长的道路上不断前行，实现自己的梦想。希望每一位读者都能在这个国庆余韵之后，顺利收心奋进，创造属于自己的精彩未来。