每日健康：土豆——养血管的“扛把子”，营养丰富又实用

土豆，这个看似普通、价格亲民的食材，其实是一个营养宝库，被誉为“十全十美的食物”。它不仅是蔬菜，更是粮食，自2015年起，我国农业部就启动了马铃薯主粮化战略，将土豆列为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。 

一、土豆的营养价值

土豆的营养成分丰富多样，是名副其实的“地下苹果”。每100克土豆含有3022毫克维生素C，这一含量是苹果的10倍。维生素C是一种强抗氧化剂，能有效中和自由基，增强免疫力，改善肌肤纹路，对抗衰老有显著效果。此外，土豆还富含B族维生素，其含量是苹果的4倍，丰富的B族维生素可增强记忆力和集中注意力，对预防老年痴呆有一定好处。

钾元素在土豆中的含量也非常高，每100克土豆含钾347毫克，比香蕉更高，是苹果的4倍多、米饭的16倍。钾元素有助于舒张血管，辅助降压、预防中风，对高血压人群非常有益。

二、土豆的健康功效

（一）保护心血管

土豆中的抗性淀粉可以干扰、减慢糖分的吸收，降低血糖水平，提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖、血脂。此外，抗性淀粉还能清理胆固醇，利于调控四高、保护血管。每100克土豆含钾347毫克，这一含量比香蕉更高，是苹果的4倍多、米饭的16倍，很适合高血压人群。钾元素可以帮助舒张血管，有辅助降压、预防中风的功效。土豆中还含有胡萝卜素，这是一种天然抗氧化剂，能清除身体自由基，保护心脏。

（二）控制血糖

土豆无论是煮还是蒸，升糖指数（GI值）只有65，属于中等水平，比米饭、面包、馒头的升糖指数90低很多。土豆中的抗性淀粉消化吸收较慢，容易产生饱腹感，适合糖尿病人作为主食食用，有助于控制餐后血糖波动。

（三）预防脂肪肝

土豆里的抗性淀粉进入身体后，消化慢，吸收进入血液的速度也慢，可以减少脂质的吸收，有预防脂肪肝的作用，是减肥人士和关注肝脏健康人群的理想食材。

（四）养胃促排便

土豆性味甘、平，归脾、胃、大肠经，具有健脾益气、调和脾胃的作用。土豆膳食纤维含量高，抗性淀粉能平衡肠道菌群、通便，对于习惯性便秘的人有很好的改善效果。

（五）增强免疫

土豆中含有丰富的维生素、优质纤维素以及蛋白质、脂肪、氨基酸和优质淀粉。特别是它的维生素C含量几乎是苹果的10倍，达到3022毫克/100克。维生素C作为一种强抗氧化剂，能有效中和自由基，有助于增强自身免疫力，改善肌肤纹路，同时促进胶原蛋白合成，对抗衰老有益。

三、土豆的食用方法

土豆的烹调方法多样，可以搭配的食材和调料也很多，能制作多种美食，如酸辣土豆丝、土豆炖牛肉、家常土豆饼等，烹调后香气极为浓郁，有助增进食欲。

（一）五彩土豆泥

食材：土豆、鸡蛋、胡萝卜、黄瓜、玉米粒。

做法：

土豆去皮后上锅蒸熟，鸡蛋煮熟后剥掉蛋壳切成小丁，胡萝卜焯熟切丁，黄瓜洗净切丁，玉米粒焯熟。

用勺子把土豆压成泥，加入鸡蛋丁、胡萝卜丁、黄瓜丁、玉米粒，再用少许黑胡椒、盐调味，拌匀即可食用。

（二）醋溜土豆丝

食材：土豆1个、青椒1个、干辣椒4个、花椒10粒、姜、八角、盐、白醋、生抽。

做法：

土豆削皮、切丝泡在清水里，反复冲洗，直到水变清。青椒、姜切丝。

锅里放入油，然后放入花椒、八角，炸香后，捞出。

放葱姜蒜、干辣椒炒香。

放入土豆丝、青椒翻炒，依次放入白醋、盐、生抽，翻炒均匀即可出锅。

（三）土豆炖牛肉

材料：天麻20克，牛肉500克，土豆50克，料酒20克，姜10克，葱15克，盐5克，素油50克。

做法：

将天麻烘干打成细粉；牛肉洗净切4厘米见方的块；土豆洗净切块；姜切片，葱切段。

炒锅烧热，加入植物油烧六成热时，加入姜、葱爆香，下牛肉、土豆、盐、天麻粉，加入清水400毫升，用小火煲45分钟即成。

功效：这个方子出自《中国药膳大典》，适合神经衰弱者、睡眠质量不佳的人。

四、注意事项

（一）2种土豆别吃

土豆+柿子：柿子的单宁酸容易与土豆的淀粉酶抑制剂结合，形成不容易消化的凝固物，可能会引起胃肠不适、胀气、腹泻等症状，二者不宜同食。

发绿、发芽土豆：土豆可能会因为储存不当引起发芽或皮肉变绿，这时土豆内的龙葵素的含量会显著增加。龙葵素是一种有毒物质，人体每公斤体重摄入2-5毫克就可引起中毒。而且龙葵素是一种相对稳定的物质，普通的烹饪方法无法破坏它，所以遇到发绿、发芽土豆最好不要再继续食用。

（二）2种人少碰

急性胃病：当胃病处于急性发作期间，不建议吃太多土豆。土豆中含有大量淀粉，不易消化，容易引起胃胀、嗳气等症状。

肾功能不全：当患者处于肾功能衰竭的中期或晚期，肾脏的排毒能力下降，如果吃大量高钾食物，无法排出会引起恶性心律失常，甚至导致猝死。

五、土豆的其他用途

土豆不仅是一种营养丰富的食材，还有许多其他用途：

（一）清洁平底锅

在有污渍的平底锅上撒食盐，用土豆擦拭，可轻松去除污渍。

（二）修复皮鞋

把土豆切开，擦拭皮鞋划痕处，再用海绵蘸鞋蜡擦拭，划痕消失。

（三）除锅内水垢

把土豆切片放入锅内，加清水煮沸，锅内水垢可溶于水中。

六、结语

土豆，这个看似普通的食材，其实是一个营养宝库。它不仅富含维生素C、B族维生素和钾元素，还具有保护心血管、控制血糖、预防脂肪肝、养胃促排便和增强免疫等多种健康功效。通过多样化的烹调方法，土豆可以制作出多种美味佳肴，满足不同人群的需求。同时，我们也要注意土豆的食用禁忌，避免食用发绿、发芽的土豆，以及在特定健康状况下适量食用。